Glutamin Nedir? Yararları ve Zararları
Kimileri onu, vücut
geliştirmenin temeli olarak adlandırıyor. Bazıları ise o kadar da büyütülmemesi
gerektiğini söylüyor. Glütaminin vücut geliştirmeiçin ne anlama geldiğini öğrenmek
istiyorsanız rehberimizi okuyun. Vücutta en fazla bulunan aminoasit olarak
glütamin; her kas dokusunda, kan plazmasında ve neredeyse tükettiğiniz her
çeşit hayvansal üründe bulunabilir. Glütamin, ortalama olarak, et, süt ürünleri
ve yumurta gibi hayvansal protein kaynaklarında bulunan amino asitlerin yüzde
5`inden biraz daha fazlasını oluşturur. Bu oran pek fazla değilmiş gibi
gelebilir ama şüpheniz olmasın ki glütamin, vücut gelişiminde hayli önemlidir.
Bu kadar mühim bir şeyin `temel` asit olması gerekir, değil mi? Ama tam olarak
öyle değil. Glütamin, `şartlara bağlı olarak temel` kabul edilir. Bu, normal
şartlarda vücudunuzun her zaman değil, ihtiyaçlarını karşılayacak kadar
glütamin ürettiği anlamına gelir. Başka bir ifadeyle, glütamin kaynağı besinleri
tüketmeye bazı durumlarda ihtiyaç duyarsınız. Takviye olarak glütaminin çok
fazla fanatiği vardır.
Glutamin Nedir ?
Glütamin, insan vücudunda temel olmayan amino asit türüglutamate`in(ya
da glütamik asidin) tükendiğinde ve nitrojen içeren amonyak moleküllerine
bağlandığında üretilir. Glütamini bir tür nitrojen sünger olarak
düşünebilirsiniz. Glütamin, amonyağı temizler ve birçok işlevinin yanında hücre
gelişiminde ve doku onarımında kullanılmak üzere dokular arasında nitrojen
taşır. Protein kırılmasından türeyen bütün nitrojenin yüzde 30-35 kadarının
glütamin biçiminde taşındığı tespit edilmiştir. Glütamin, glütamatı yeniden
sentezlemek için de kırılabilir. Bu da glütamini mühim bir amonyak ve nitrojen
kaynağı hâline getirir.Vücudunuzun dahili glütamininin yaklaşık yüzde 70’i,
glütamin kullanımının baskın alanları olan ince bağırsağa, böbreklere ve
akyuvarlara taşındıkları iskelet kasta üretilir. Amino asitin dahili seviyeleri
birçok unsura bağlıdır. Yorucu egzersizler, hastalık, rahatsızlık, açlık ya da
oruç, hızlı büyüme veya gelişim ve diğer aşırı psikolojik baskı/stres durumları
gibi hamilelik ve emzirme de aşikâr biçimde vücuttaki glütamin stoğunu tüketir.
Bu sayılan durumlar, glütamin alımını artırmanın veya takviyesini düşünmenin
uygun olacağı durumlardır.
Glutamin Ne
İşe Yarar ?
Glütamin diğer alfa-amino asitler gibi- protein sentezinde ve kırılmasında rol oynar. Ancak glütaminin tekişlevi bu değildir. Belirgin biçimde BCAA (Branched-Chain Amino Acid) metabolizmasını, bağırsak çeperi onarımını, normal bağışıklık sistemini, glükoz oluşumunu, su taşınmasını, nörotransmisyonu ve daha birçok başka unsuru etkiler. Amonyağın vücudunuzun asit temelli dengesini koruma görevi yapmak için glütaminden ayrıştığı böbrekleriniz, glütamin tüketen başlıca organlarınızdır. Nerede amonyak varsa orada glütamin de var demektir. Bir araştırmada, sadece 4 günlük yüksek proteinli ve yüksek yağlı bir diyetin, kan plazmasındaki ve kas dokusundaki glütamin seviyelerinin yüzde 25 düşmesine neden olmaya yettiğini göstermiştir.
Glütamin diğer alfa-amino asitler gibi- protein sentezinde ve kırılmasında rol oynar. Ancak glütaminin tekişlevi bu değildir. Belirgin biçimde BCAA (Branched-Chain Amino Acid) metabolizmasını, bağırsak çeperi onarımını, normal bağışıklık sistemini, glükoz oluşumunu, su taşınmasını, nörotransmisyonu ve daha birçok başka unsuru etkiler. Amonyağın vücudunuzun asit temelli dengesini koruma görevi yapmak için glütaminden ayrıştığı böbrekleriniz, glütamin tüketen başlıca organlarınızdır. Nerede amonyak varsa orada glütamin de var demektir. Bir araştırmada, sadece 4 günlük yüksek proteinli ve yüksek yağlı bir diyetin, kan plazmasındaki ve kas dokusundaki glütamin seviyelerinin yüzde 25 düşmesine neden olmaya yettiğini göstermiştir.
Performans ve Fizik
Uygulamaları Nelerdir ?
Glütaminin çeşitli işlevlerine rağmen onun normal ve sağlıklı
insanlar üzerinde kas kütlesinin artışına, vücut yağının azalmasına veya kas
kuvvetinin ya da gücünün artmasına doğrudan etkisinin oluğunu gösteren
pek az kanıt var.
Bununla beraber vücutlarını ne kadar da yoğun antrenmana maruz bıraktıkları düşünüldüğünde sporcular, kayda değer miktarlarda aldıkları glütamin takviyesinin veya diğer takviyelerle birlikte yaptıkları glütamin yüklemesinin bazı yararlarını görebilirler. Bir araştırma, sporcuların hafif dehidrasyondan mustarip olduklarında takviye glütaminin, egzersiz performansını yükselttiğini ve glükoz ve eloktrolit içecekleriyle birleştiğinde sıvı ve elektrolit tutulumunu artırdığını bulmuştur. Takviyelerin, yorgun düşene kadar bisiklete binilen örneklerde büyüme hormonu seviyesini artırdığı da görülmüştür. Hücre dışı glütamin yoğunlaşmalarının kas büyümesinden sorumlu olan moTOR sinyal iletimi yollarını harekete geçirdiği de görülmüştür. Yine debir kere daha belirtilmeli ki glütamin takviyesinin yararları, başka şartların da karşılanmış olmasını gerektirmektedir: Söz konusu durumda, mTOR sinyal iletiminin, bir miktar sınır seviyede hücresel hidrasyonla birlikte BCAA (özellikle leucine)’nin varlığını da gerektirir. Başka bir vakadaysa 8 hafta boyunca yükleme ve devam dozunda kreatinle birlikte günde 4 gram glütamin tüketen sporcular, kreatini tek başına alanlara oranla vücut kütlelerinde (yağ harici) daha fazla kazanım elde etmişlerdir. Bu, dikkat çekici gibi gelebilir ama bu kadar düşük dozajda alınan ve sadece 8 haftalık bir süreç sonundaçıkan sonucun sağlıklı olduğunu söylemek oldukça güçtür. Daha yüksek dozajla veya daha uzun süreli yapılacak bir çalışmanın daha anlamlı farklar ortaya koyacağı bellidir.
Bununla beraber vücutlarını ne kadar da yoğun antrenmana maruz bıraktıkları düşünüldüğünde sporcular, kayda değer miktarlarda aldıkları glütamin takviyesinin veya diğer takviyelerle birlikte yaptıkları glütamin yüklemesinin bazı yararlarını görebilirler. Bir araştırma, sporcuların hafif dehidrasyondan mustarip olduklarında takviye glütaminin, egzersiz performansını yükselttiğini ve glükoz ve eloktrolit içecekleriyle birleştiğinde sıvı ve elektrolit tutulumunu artırdığını bulmuştur. Takviyelerin, yorgun düşene kadar bisiklete binilen örneklerde büyüme hormonu seviyesini artırdığı da görülmüştür. Hücre dışı glütamin yoğunlaşmalarının kas büyümesinden sorumlu olan moTOR sinyal iletimi yollarını harekete geçirdiği de görülmüştür. Yine debir kere daha belirtilmeli ki glütamin takviyesinin yararları, başka şartların da karşılanmış olmasını gerektirmektedir: Söz konusu durumda, mTOR sinyal iletiminin, bir miktar sınır seviyede hücresel hidrasyonla birlikte BCAA (özellikle leucine)’nin varlığını da gerektirir. Başka bir vakadaysa 8 hafta boyunca yükleme ve devam dozunda kreatinle birlikte günde 4 gram glütamin tüketen sporcular, kreatini tek başına alanlara oranla vücut kütlelerinde (yağ harici) daha fazla kazanım elde etmişlerdir. Bu, dikkat çekici gibi gelebilir ama bu kadar düşük dozajda alınan ve sadece 8 haftalık bir süreç sonundaçıkan sonucun sağlıklı olduğunu söylemek oldukça güçtür. Daha yüksek dozajla veya daha uzun süreli yapılacak bir çalışmanın daha anlamlı farklar ortaya koyacağı bellidir.
ütamine Tipleri Arasındaki Farklar Nelerdir?
Bir glütamin ürünü
seçerken dikkate almanız gereken en önemli nokta, miktarından çok onun salım
sistemidir. Toz, kapsül ya da tablet satın aldığınızda düzensiz biçimli
L-glütamine en iyi iş görenidir. Ancak glütamin değişken olduğundan içmeye
hazır karışımlardan veya L-glütamin takviyesi içerdiğini iddia eden protein
barlarından uzak durun. Eğer hazır içecekleri ve protein barları tercih
ediyorsanız L-alanyl-Lglutamine, glycyl-L-glutamine hydrate veya içeriğinde
‘glutamine peptide’ olarak yazılmış olanları gibi glütaminin ‘peptide-bound’
biçimlerini aramalısınız. Bu peptit biçimlerin birindeki glütamin
yoğunlaşmasının tipik olarak yaklaşık yüzde 65-70 olduğunu aklınızda tutun.
Başka bir deyişle, 10 gr. Glutamine peptide başına sadece 6,5-7 gr. glütamin
düşer. Tabii dozaja da bağlı olarak. Biçimine bakılmaksızın mideye giren
glütaminin yüzde 90’ına kadarı, ilk geçişte bertaraf edilir. Tükettiğiniz
glütaminin az bir bölümü karaciğerinizin ötesine geçmeyi başarabilir.
Tüketilen glütaminin büyük bir kısmı, sindirim enterositleri ve
bağırsaklarınızdaki bağışık hücreler tarafından saf dışı bırakılır.
Neyle Birlikte Kullanmalıyım?
Glütamini
öncelikle ve en çok sodyumla ve
diğer elektrolitlerle almayı düşünmelisiniz. Glütamin aktarımı sodyum-bağımlı
mekanizma üzerinden gerçekleşir ve hücre hacmini, elektrolit emilimini ve
hidrasyonu ciddi biçimde artırdığı görülmüştür. Bu, hemmukavemet sporcularıiçin
hem de hücre suyu hacminin, kas hipertropisinin birçok unsurundan biri olduğu
düşünülürsevücut sporcuları(physique athletes) için faydalı olabillir. Hücre
suyu hacmindeki önemli düşüşler, kas oluşumunda çok mühim olan mTor iletimini
de engelleyebilir. Glütaminle birlikte alınabilecek diğer adaylara şunlar
dahildir: BCAA’lar: BCAA’larla glütamini kombine etmenin neden daha fazla kas
kütlesi ve performansı kazandırabildiğinin iki ana nedeni vardır. Birincisi,
amonyak yoğunlaşmaları ve dolayısıyla glütamin, BCAA metabolizmasına doğrudan
etki eder. İkincisiyse hücredışı glütaminden mTOR iletimi öcelikle başta
leucine olmak üzere BCAA’ların tutulumunu gerektirir. BCAA’lar artı glütamin
performansı ve kaz kazanımını artırabilir. Citrulline: Glütamin, dokular
arasında citrulline taşıyarak arjinin ve NO sentezi için öncü vazifesi görür.
Glütamini citrulline’le birlikte kullanmak, citrulline’in iskelet kaslarına
daha iyi oksijen iletimi ve besin taşınmasını sağlayabilecek nitric oxide
üretimini tetikleme kabiliyetini kuvvetlendirebilir. Kaslara daha fazla besin gitmesi,
daha iyi yenilenme ve daha iyi büyüme anlamına gelir. Belki bu biraz bir
şekilde dolaylı gibi gelebilir ama ayrıca, glütamin gibi taşıyıcı bir maddenin
birçok süreçte parmağı vardır. Alpha-Ketoglutrate: Glütamin gibi aKG de
glutamata öncü olarak hizmet eder ve doza bağımlı olarak glütamin bozulmasını
azaltır ve glutathione gibi mTOR iletim yollarını artırır. Bu da glütaminin,
aKG’yle birlikte alındığında kas gelişimi potansiyelini ve güçlü bir
antioksidan olan glutathion üretimini artırdığı mânâsına gelir. Glikoz ya da
N-Acetylglucosamine: Glükoz yoksunluğu, glütamin tutlumunu azaltır ve hücre
gelişimini ve canlılığını olumsuz etkiler. Eğer düşük karbonhidrat
diyetindeyseniz takviye formunda bulunabilen glycoprotein N-acettylglucosamine
(NAG) potansiyel olarak iyileşme ve hücre işlevini tetikleyerek glütamin
tutulumunu ve metabolizmayı onarabilir.
Nasıl Almalıyım?
Kan plazmasındaki glütamin yoğunlaşmasını
yükseltmek için takviye glütamin alımının, sık kullanımda günde en az 20-30
gram kadar yüksek olması gerektiği görülmektedir.. Bir fikriniz olması
açısından, ağır hastaların genellikle düzenli biçimde günde 20-30 gram arasında
damardan glütamin aldıklarını düşünün. Bu arada damardan aldıkları glütaminin
biyoyararlanımı yüzde 100. Bu miktar, ağız yoluyla tüketilen glütaminden sadece
yüzde 30 daha fazla. Bu nedenle ben, bir günde gün içine dağıtılmış dozlar
hâlinde, tercihen yemeklerle ya da glükoz kullanımını destekleyecek ara öğün
türü yiyeceklerle 30 gr.’a kadar glütamin alınmasını tavsiye ediyorum.
Antrenman yapılan günlerde hidrasyonu, elektrolit iletimini ve BCAA
metabolizmasını desteklemesi için glütamini, egzersizden önce ya da egzersiz
esnasında tüketmenizi tavsiye ediyorum. 10 gr. antrenmandan önce, 10 gr.
antrenman esnasında ve 10 gr. da antrenman bitince alabilirsiniz. Antrenmandan
önceki saatlerde almış olduğunuz bir doz ya da antrenman sonrası saatlere
alacağınız doz varsa eğer, antrenman sırasındaki bu 10 gramlık dozları 5 grama
indirebilirsiniz. Antrenman yapmadığınız günlerde kan plazması glütamin
yoğunluğunu korumak için 2-3 saatin altına düşmeyecek sık aralıklarla en az
5’er gramlık glütamin dozları tüketmelisiniz. Glütamin kullanımı için bir
takvime gerek yok. Aslında aşırı fizyolojik baskı dönemlerinde kronik glütamin
alımının gerekli olduğunu destekleyen epey kanıt var.
Yan Etkileri Var mı?
Günde 30 grama kadar glütamin dozuna olumsuz reaksiyon
olmadığını destekleyen ciddi ölçüde veri mevcut. Son dönemde yapılan 13
haftalık bir toksisite çalışması, en yüksek günlük doz verilen erkek ve dişi
farelerde L-glutamine için ‘gözlemlenen hiçbir olumsuz etki seviyesi yoktur’
sonucuna varmıştır. İnsanlarda bu en yüksek doz, kabaca günde yarım kilogram
vücut kütlesi başına 0.308 gr.’a tekabül etmektedir. 70 kilogramlık bir
yetişkin için bu miktar, günde 52 gramdan biraz fazla glütamin demektir.
Hatırlatmakta fayda var ki bu dozun aşırı yüksek güvenlik seviyesinde
belgelenmiş olumsuz etkiye yol açmadığı gösterilmiştir. Uzun Lafın Kısası Evet,
glütamin, bütün sağlık ve fitness amaçlarınıza ulaşma kabiliyetinizde önemli
etkisi olan işlevler arasında anahtar konumdadır. Yine de eğer sadece glütamine
bağlı kalırsanız ya da onu yeterince almazsanız hayal kırıklığına uğrarsınız.
Glütaminin vücudunuz üzerindeki etkilerini azamiye çıkarmak için öncelikle
aklınızı kullanmanız gerekir. Eğer ağır çalışmıyorsanız, vücudunuz muhtemelen
sizin ihtiyacınız olan her şeyi size sunar ama vücudunu düzenli olarak
cezalandıran tiplerdenseniz doğru şekilde glütamin almak, seçkin bir seviyede
performans göstermeye devam etmenizde size yardımcı olabilir.